Runājot par uzturu, bieži tiek pieminēts kaloriju deficīts un lietoti tādi vārdi kā ogļhidrāti un proteīns. Ko tas nozīmē un kā tas var palīdzēt Tev uzlabot formu? Pamazām šķetināsim vaļā! Šajā rakstā uzzināsi, kas ir kalorijas; cik kalorijas Tu dienā patērē un cik kalorijas Tev nepieciešamas.

Kilokalorija (kcal), vai kā ikdienā saucam “kalorija“, ir enerģijas mērvienība. Kalorijas uzņemam ar ēdienu. Enerģijas avoti ir uzturvielas pārtikas produktos. Produkta kaloriju daudzums un uzturvielu sadalījums ir norādīts uz iepakojuma etiķetēm. Uzturvielas, kas dod kalorijas, ir ogļhidrāti, olbaltumvielas jeb proteīns, tauki. Arī alkoholā ir kalorijas.

  • 1 g olbaltumvielu = 4 kcal;
  • 1 g ogļhidrātu = 4 kcal;
  • 1 g tauku = 9 kcal;
  • 1 g etilspirta = 7 kcal.

Lai uzzinātu, cik kalorijas dienā tev nepieciešamas, pirmkārt, ir jānoskaidro, cik kalorijas dienā Tu patērē, jo ķermeņa masas izmaiņu pamatā ir enerģijas balanss.

Uzņemtās kalorijas – iztērētās kalorijas = enerģijas balanss.

  1. Pozitīvs enerģijas balanss rezultēsies ar svara palielināšanos (tauku/ muskuļu masas).
  2. Neitrāls enerģijas balanss rezultēsies ar esošās ķermeņa masas saglabāšanos.
  3. Negatīvs enerģijas balanss rezultēsies ar svara zaudēšanu (tauku/ muskuļu masas).

Organisms tērē kalorijas, primāri, dzīvībai svarīgo funkciju nodrošināšanai – sirdsdarbībai, elpošanai, vielmaiņai utt. Dzīvībai svarīgais enerģijas daudzums tiek dēvēts par pamatvielmaiņu. Tā ir atkarīga no dzimuma, svara, beztauku masas u.c. faktoriem. Kā vienkārši aprēķināt aptuveno pamatvielmaiņu?

Pamatvielmaiņa stundā: 1 kcal uz 1 kg masas 1 stundā*.

Piemērs: ja Tu sver 60 kg, tad aptuvenā pamatvielmaiņa Tev ir 60 kcal stundā un (60 x 24) 1440 kcal diennaktī.

Pamatvielmaiņa diennaktī – svars, kg x 24

Iepriecināšu – šis kaloriju daudzums, ko tikko aprēķināji, Tev ir vajadzīgs katru dienu, lai Tavs organisms,  guļot gultā un neko nedarot (pilnīgā mierā, komfortablā temperatūrā, tukšā dūšā) spētu kvalitatīvi funkcionēt. Tev nevajadzētu būt sirdsapziņas pārmetumiem par apēstu maizes šķēli, vai kartupeli. Tev nav “jāatstrādā” katrs apēstais kumoss. Vēl labāk – brīdī, kad dodamies uz darbu, uzkopjam māju, organisma enerģijas prasības pieaug. Ja mums ir regulāri treniņi, patērēsim vēl vairāk enerģijas. Tātad, saprotams – fiziskās aktivitātes palielina patērēto enerģijas daudzumu.

Lai aptuveni aprēķinātu enerģijas daudzumu, ko Tu patērē diennaktī, iegūtais kaloriju daudzums jāpareizina ar Tev piemērotu fizisko aktivitāšu koeficientu. Sēdoša darba darītājiem un vieglas aktivitātes dzīves stila piekritējiem koeficients ir 1,3; aktīva darba darītājiem, vai tādiem, kas regulāri intensīvi sporto – 1,7.

Kopējais enerģijas patēriņš = pamatvielmaiņa x fiziskās aktivitātes koeficients 1,3 līdz 1,7.

Piemērs (uz 60 kg): 1440 kcal x 1,5 = 2160 kcal / diennaktī. Tātad šis ir tas kaloriju daudzums, pie kura, teorētiski, Tavs svars paliktu nemainīgs. Ja Tavs mērķis ir samazināt ķermeņa tauku procentu (notievēt), tad vari atņemt 10 – 20% kcal; ja palielināt muskuļu masu – pieskaitīt 10 – 20% kcal.

Jāsaka, ka ir dažādi dienas enerģijas daudzuma aprēķināšanas veidi. Katram no tiem ir mīnuss – vai mazāk precīzs vai nav plaši pieejams, vai maksas. Ir dažādas formulas. Labākās ir tādas, kurās tiek ņemts vērā ne tikai dzimums, auguma garums un vecums, bet arī ķermeņa kompozīcija. Neviena nebūs perfekta, bet tas nekas! Svarīgākais ir tas, kā Tu šo iegūto skaitli izmantosi!

Iegūtais kaloriju daudzums ir skice, ar kuru sākt strādāt un kuru pārbaudīt praksē. Jau pirmajās dienās, kad būsi pieturējies pie šī dienas enerģijas daudzuma, pamanīsi, kā Tavs organisms reaģē – vai esi izsalcis, noguris, pietrūkst spēka; vai jūties labi; vai esi pārēdies. Ja vairākas dienas būsi izsalcis, tad kaloriju deficīts ir pārāk liels un kaloriju daudzums nedaudz jāpalielina, jo, pat, ja vēlies notievēt, pastāv liela iespēja, ka šādu kaloriju daudzumu ilgtermiņā nespēsi saglabāt (un arī nevajadzētu) un var sekot pārēšanās epizodes. Tev jāspēlējas ar šiem cipariem, jāvēro savas izjūtas un ķermeņa izmaiņas.

Kā veidot uzturvielu sadalījumu?

Ir iespējamas dažādas uzturvielu sadalījuma attiecības. Bieži tiek norādīts, ka ogļhidrātiem būtu jābūt 45-60%; olbaltumvielām 10-20% un taukiem 25-30% no kopējā dienas enerģijas daudzuma.

Cita aprēķina metode:

  1. ~0,8 – 1 g tauku uz 1 kg svara;
  2. 1-2 g olbaltumvielu uz 1 kg svara;
  3. pārējās kcal – no ogļhidrātiem (skat piemēru zemāk).

Piemērs uz 60 kg svara:

  • 60 g tauku (tā kā 1 g tauku dod 9 kcal, tad 60 g x 9 kcal = 540 kcal iegūsi no taukiem);
  • 60 – 150 g olbaltumvielu (pieņemot, ka raksta lasītāji iet uz sporta zāli, ņemšu 2 g/ kg svara – 60 x 2 = 120 g olbaltumvielu un, tā kā 1 g olbaltumvielu dod 4 kcal, tad 120 g x 4 kcal = 480 kcal, ko iegūsi no olbaltumvielām.

Aprēķinātais kopējais dienas enerģijas daudzums, lai uzturētu nemainīgu ķermeņa svaru, uz esošajiem 60 kg ir 2160 kcal. Ar taukiem uzņemsi 540 kcal, olbaltumvielām – 480 kcal (2160 kcal – 540 – 480). Paliek 1140 kcal, ko uzņemt ar ogļhidrātiem. Tā kā iesākumā minēju, ka 1 g ogļhidrātu satur 4 kcal, tad izdalām šo skaitli ar 4 (1140 : 4 = 285 g ogļhidrātu).

Protams, ka uzturvielu attiecība var būt dažāda – atkarībā no Tava vecuma, dzimuma, ķermeņa masas, fiziskās slodzes, mērķa, pašsajūtas, iemīļotajiem produktiem u.c. faktoriem.

Ir dažādas diētas, kurās, piemēram, tiek samazināts ogļhidrātu un tauku daudzums, bet tās ilgtermiņā var būt veselībai kaitīgas un to pamatā tik un tā ir kaloriju deficīts.

Kāpēc daudzvedīgs uzturs ir ieteicams, ja galvenais ir kaloriju daudzums? Olbaltumvielas, ogļhidrāti, organismam noderīgās taukskābes, šķiedrvielas, minerālvielas, mikroelementi un vitamīni nodrošinās ne tikai enerģiju, bet arī sāta sajūtu, darbosies profilaktiski pret hroniskām slimībām, uzlabos Tavu pašsajūtu un veselību ilgtermiņā!

Rakstam ir tikai informatīva nozīme. Aprēķini ir aptuveni un vispārīgi, piemēroti pieaugušajam bez veselības problēmām un veidoti tikai ar mērķi paskaidrot ķermeņa svara korekcijas pamatlikumu – nepieciešamību sabalansēt uzņemtās un patērētās enerģijas daudzumu. Tikai tad, kad ir iegūta skaidrība par enerģijas balansu, produktu uzturvērtību, ikdienas aktivitātēm un fizisko aktivitāšu (piemēram, progresīvas slodzes spēka treniņu) lomu, var domāt par papildus faktoriem, kas varētu veicināt lieko ķermeņa tauku samazināšanu, vai muskuļu masas pieaugumu. Iesaku konsultēties ar sertificētu uztura speciālistu, lai individuāli novērtētu Tavu ķermeņa uzbūvi, Tev individuāli vajadzīgo dienas enerģijas daudzumu, ieteicamo uzturvielu sadalījumu, kā arī analizētu Tavus uztura paradumus un, ja vēlies, sniegtu ieskatu kaloriju skaitīšanā.

Turpinājums sekos!

Izmantotie avoti un vairāk info:

  • Ieteicamās enerģijas un uzturvielu devas Latvijas iedzīvotājiem. Veselības ministrija. Pieejams: https://goo.gl/Bq74xw
  • How much protein do you need per day? Pieejams: https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/
  • ISSN Position Stand: protein and exercise. Pieejams: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676
  • Uztura mācība. Zariņš Z., Neimane L., Bodnieks E.
  • Human energy requirements – FAO Pieejams: http://www.fao.org/3/a-y5686e.pdf (atvainojos, šobrīd nav pieejams).

Klinta