Pieņemties svarā un “uzaudzēt riepu” ir viegli, bet, lai palielinātu muskuļu masu, jāņem vērā sekojošo!
1. Ievies ikdienā regulārus spēka treniņus! Pievērsies progresīvas slodzes spēka vingrojumiem lielajām muskuļu grupām, piemēram, pietupieniem, vilkmei. Dodies pie trenera, pasaki savu mērķi, apgūsti pareizu tehniku un strādā!
2. Uzņem pietiekami enerģijas jeb kaloriju. Uzņemtās enerģijas daudzums, kas kompensē enerģijas patēriņu, ir primārais uztura kontekstā, lai optimizētu treniņu sniegumu. Visdrīzāk kcal būs robežās 2000 – 3000, jātestē! Minimums ir ap 30 kcal/ kg/ dienā. Kaloriju skaitīšanai izmanto Myfitnesspal (bezmaksas) vai citu mob. aplikāciju. Gatavo/ pērc pilnvērtīgas maltītes no ogļhidrātiem (griķi, rīsi, makaroni, maize, kartupeļi u.c.), olbaltumvielām, dārzeņiem (veselīgi, bet mazkaloriski) un mazliet taukiem (bieži jau ir produktos vai pievienoti gatavošanas procesā).
3. Uzņem pietiekami proteīnu JEB olbaltumvielas. Ēd gaļu, zivis, olas, biezpienu, liesos sierus, pākšaugus, tofu. Kādai maltītei vari lietot proteīna pulveri, jo tas ir ērti. Ja aptuveni seko cipariem, tad vidēji uzņem 1,5 – 2,2 g obv/ kg dienā. Labākai muskuļu olbaltumvielu sintēzei būtu ēst regulāras maltītes ar 20 – 40 g obv maltītē 4x dienā. Vienai ēdienreizei 30 g obv vari dabūt, piemēram, no 150 g gaļas (nepagatavotas) vai 150 g biezpiena. Tā kā ir svarīgs ne tikai obv daudzums, bet arī kvalitāte (aminoskābju profils), tad veģetāriešiem un vegāniem būs jāuzņem vairāk obv un tas būs grūtāk – iesaku konsultāciju pie uztura speciālista.
4. Atpūties un izgulies! Ņem vērā, ka atjaunošanās notiek ne tikai 30 min pēc treniņa, bet arī 24h un pat 72h pēc tam. Ej gulēt laicīgi un nenovērtē par zemu kvalitatīvu miegu.
5. Fokusējies uz svarīgāko. Trīs/četri spēka treniņi nedēļā, “normāls” ēdiens atbilstošā daudzumā vidēji 3-6x dienā, labs miegs un pacietība!
*Viss diskutabls un pielāgojams individuāli! Konsultējies ar sertifcētu treneri un uztra speciālistu.
Klinta, Foodprep.lv
