Ja gribi samazināt svaru, tad Tev jānodrošina kaloriju deficīts – ar ēdienu un dzērieniem ilgtermiņā jāuzņem mazliet mazāk enerģijas (kaloriju), nekā Tu ikdienā patērē. Ko darīt, ja kalorijas skaitīt negribi, bet vēlies atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem?
- Analizē savus paradumus!
Analizējot savus uztura paradumus un izjūtas, sapratīsi, kuri ir Tavi “klupšanas akmeņi”. Daudziem klupšanas akmens ir neregulāras maltītes, kas noved pie pārēšanās vakaros. Citiem darba dienās režīms ir tik strikts, ka nedēļas nogalēs gribas sevi palutināt divtik. Sākumā neko nemaini uztura paradumos, bet izveido uztura dienasgrāmatu – pieraksti vai nofotografē, ko un cik Tu apēd. Piefiksē katru kumosu, t.sk. to, ko nokodies no drauga saldējuma un paņem no bērna neapēstās porcijas. Iespējams šādi pamanīsi, ka biežās un neapzinātās uzkodas ir viena no lietām, kas Tevi “iegāž”! Pavēro arī, kad un kā Tu ēd. Atrodi cēloni un situācijas, kas radījušas lieko svaru. Piemēram, Tu ēd daudz saldumus vai ēd, kad jūties nomākts. Ja, novērtējot savus ēšanas paradumus, lieko kilogramu iemeslus nesaskati vai netiec galā ar problēmu paša spēkiem, vērsies pie uztura speciālista. Iespējams, ka noderēs arī psihologa konsultācijas, jo liekais svars var būt radies ne tikai zināšanu trūkuma, bet arī emocionālu iemeslu dēļ.
- Samazini porcijas!
Mums katram ir savi ēšanas paradumi, iemīļotie produkti, dažādas gatavošanas prasmes un budžets pārtikai. Lai notievētu no uztura jāizslēdz kāds produkts. Nav viena pārtikas produkta, kas maģiski samazinās liekos kilogramus, un nav arīdzan neviena pārtikas produkta, kuru tievējot nedrīkstētu ēst. Visvienkāršākais veids, kā samazināt svaru (uzņemto kaloriju daudzumu) ilgtermiņā ir ēst to pašu, ko tagad, bet mazāk. Ja brokastīs ēdi trīs maizītes – ēd divas. Ja pusdienās ēdi pus paciņu rīsu – samazini uz 1/3. Ja pie kafijas parasti ēdi 5 konfektes – samazini uz divām. Tādas izmaiņas nav radikālas un tāpēc ir vieglāk realizējamas.
- Ēd uzturvielām bagātus produktus!
Samazinot porcijas, vairāk jāpiedomā par nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu, lai organisms tiktu nodrošināts ar vajadzīgajām minerālvielām, vitamīniem un šķiedrvielām. Lai arī kaloriju daudzums, piemēram, baltajos rīsos un brūnajos ir gandrīz vienāds, ieteicams izvēlieties pilngraudu produktus, t.i., brūnos vai savvaļas rīsus. Ēdienkartē iekļauj liesu gaļu, olas, liesus piena produktus, pākšaugus, zivis, riekstus, sēklas, augļus, ogas, dārzeņus, lapu salātus, zaļumus u.c. vērtīgus produktus. Nodrošinot sev pilnvērtīgu uzturu, rūpēsies ne tikai par savu svaru, bet arī par savu veselību un pašsajūtu kopumā, kā arī pabarosi labās baktērijas. Vai zināji, ka labie mikroorganismi kuņģa un zarnu traktā ir cieši saistīti ar mūsu imunitāti!?
- Pievērs uzmanību kaloriju blīvumam!
Svara samazināšanā ēdiena enerģētisko vērtību būtu muļķīgi ignorēt, bet, neskaitot kalorijas, noteikti būtu jākontrolē kalorijām blīvo produktu porcijas. Kaloriju blīvums ir kaloriju daudzums uz 100 g produkta vai porcijas lielumu. Kalorijām blīvie produkti ir, piemēram, eļļa, treknas mērces, žāvēti augļi, šokolāde, čipsi. Maza porcija iepriekšminēto produktu satur daudz kaloriju, bet bieži vien šādus produktus lietojam pārāk bieži vai tie pārāk garšīgi, lai apstātos pie dažiem gabaliņiem. Zems kaloriju blīvums uz porcijas apjomu ir dārzeņiem un ogām, tāpēc papildini katru maltīti ar tiem! Dārzeņi un ogas piepildīs kuņģi un nodrošinās sāta sajūtu.
- Neizdzer kalorijas!
Saprotam, ka saldējuma kokteilī ir daudz kaloriju, bet bieži “iekrītam” uz dzērieniem, ko lietojam katru dienu. Ne tikai kola, sprite un alkohols, bet arī augļu sulas, kafija ar sīrupu vai alus mēdz būt tas, kas pieliek 300 kalorijas uzturam ik dienas. Iedomājies – tikai samainot šos dzērienus ar ūdeni, iespējams, jau Tu pamanīsi pirmās izmaiņas! Vairāk par ūdeni lasi te.
- Esi fiziski aktīvs!
Tiesa, ka atbrīvoties no liekajiem kilogramiem var mainot tikai uztura paradumus, tomēr gudrāk ir palielināt fizisko aktivitāti, nevis ēst pēc iespējas mazāk un piekopt sēdošu dzīvesveidu. Jāatgādina, ka ar ēdienu uzņemtā enerģija proporcionāli visvairāk patērējas pamatvielmaiņas procesiem ( par to sīkāk lasi te). Vēl kāda daļa – treniņos. Regulāri progresīvas slodzes spēka treniņi svara samazināšanas procesā ir īpaši noderīgi. Izvēlies privāto treneri, kas rūpēsies par pareizu vingrinājumu tehnikas izpildi, un droši dodies uz sporta zāli! Ja saproti, ka spēka treniņi nav priekš Tevis, tad izvēlies tādas fiziskās aktivitātes, kas Tev patīk. Ņem vērā, ka arī ikdienas aktivitātes veido lielu enerģijas patēriņa daļu, līdz ar to – jo aktīvāks būsi, jo kaloriju patēriņš būs lielāks. Skrien, peldi, dejo vai vismaz dodies regulārās pastaigās. Atrodi hobiju, kas novērš fokusu no svara samazināšanas un ēdiena, bet veicina aktīvāku brīvā laika pavadīšanu. Visas kustības skaitās!
- Pielāgo uzturu savai ikdienai!
Tev nav jāievēro citu veidoti uztura plāni. Katrs uztura ierobežojums – katra diēta, graudaugu vai saldumu izslēgšana, laika ierobežota ēšana (intermittent fasting) un atslodzes dienas, rezultātus sniedz uz kaloriju samazināšanas rēķina. Svara zaudēšanas procesā nav svarīgi, cik reizes dienā Tu ēd (pētījumos no 3 līdz pat 17 reizēm dienā*), ja vien tiek ievērots kaloriju deficīts. Liela nozīme nav arī tam, cikos Tu ēd – plkst. 18, plkst. 20 vai 23, jo ēdiena uzturvērtība atkarībā no laika pulkstenī nemainās. Loģiski, vai ne!? Tāpēc ēd to, kas Tev ir piemēros un tik bieži, cik Tev ir ērti, vidēji 3 – 5 reizes dienā.
- Iekļauj maltītēs olbaltumvielas!
Olbaltumvielām bagātas maltītes ir ieteicamas ne tikai muskuļu masas veidošanas, bet arī svara zaudēšanas procesā. Maltītes ar augstāku olbaltumvielu saturu daudziem veicina sāta sajūtu, līdz ar to tiek samazināts kopējais uzņemtā ēdiena daudzums. Turklāt olbaltumvielas palielina arī enerģijas patēriņu jeb uz brīdi paātrina vielmaiņu. Tātad, plānojot maltīti, pievieno olbaltumvielas saturošu produktu, piemēram, liesu gaļu, tunci, garneles, pupiņas, lēcas, tofu, biezpienu.
- Aizmirsti brīnumproduktus!
Ķermeņa kompozīcijas izmaiņu gadījumā vienmēr svarīgāka būs kopējā uzņemtā ēdiena enerģētiskā vērtība pret patērēto, tāpēc nepērc dārgus brīnumproduktus, kas maģiski sola ātru svara zudumu (vairāk par 1% ķermeņa svara nedeļā). Tas Tev var kaitēt. Tā vietā piestrādā pie sava ikdienas uztura un fiziskajām aktivitātēm! Par kalorijām un enerģijas balansa nozīmību svara samazināšanā vairāk lasi te.
- Domā ilgtermiņā!
Apdomā savu patieso svara samazināšanas iemeslu un izlasi rakstu „Vai skaitlim uz svariem vispār ir nozīme”. Ja ķermeņa tauku procentu vēlies samazināt veselības un pašsajūtas dēļ, tad zini, ka labs nāk ar darīšanu. Nekas vērtīgs nenotiek bez piepūles. Tev nepieciešams ne tikai samazināt svaru, bet, sasniedzot savu mērķi, to spēt uzturēt. Ilgtermiņa rezultāti prasa ilgtermiņa darbības. Ja Tu trīs dienas ēdīsi sīpolu zupu un tad “norausies” – rezultāta nebūs. Neiedziļinies sīkumos, kas dos 5% rezultāta, kamēr nedari to, kas dos 95%. Veido veselīgus uztura paradumus, veselīgas attiecības ar ēdienu, ievēro regulārus treniņus un esi aktīvs ikdienā. Lielas pārmaiņas ikdienā uzturēt ir grūti, tāpēc atmet perfekciju un “visu vai neko” principu. Labi izgulies (links uz jūsu rakstu par miegu), izveido savu rutīnu, kurā ietilpst veselīga dzīvesveida paradumi visai dzīvei un esi pacietīgs!
Raksts paredzēts veseliem pieaugušajiem informatīvos nolūkos. Konsultējies ar uztura speciālistu.
Raksts veidots sadarbībā ar sporta klubu Myfitness Latvia.
Raksta un bildes autore: Klinta (maģistra grāds uzturzinātnē, RSU), Foodprep.lv. Seko instagram @foodpreplv, lai uzzinātu praktiskus padomus, kā uzlabot savus ēšanas paradumus!
*Izmantots Healthy weight/ obesity evidence summary materiāls no uzturzinātnes datubāzes PEN (maksas).
