Priecājos paziņot, ka pirmais foodprep.lv viesis ir fitnesa trenere Alisa Lagzdiņa! Alisa dod mums iespēju ielūkoties savā vienas dienas ēdienkartē, kas tika izmantota par pamatu trīs dienu Fit food prepam!
Lasi tālāk! 😉
Alisa ir ieguvusi bakalaura grādu veselības sportā un maģistra grādu uzturzinātnē, ikdienā strādā kā fitnesa trenere DCH studijā. Alisa ir māmiņa un piedāvā citām māmiņām vingrot kopā ar saviem mazuļiem jaunajās MOMs nodarbībās. Mīlīgs treniņš garantēts! Taču tagad – par ēdienkarti!
- Brokastīs: musli ar grieķu jogurtu un augli.
- Pusdienās: kvinoja ar tomātu mērci un salātiem.
- Vakariņās: tītara šķiņķis ar saldā kartupeļa un paprikas frī.
- Uzkodās: biezpiens ar grieķu jogurtu un gurķi, maizīte ar humusu un olu, melnā šokolāde, mandarīni.
Rakstu sākšu ar vakariņu ēdienu, jo tītara pagatavošanas laiks ir visilgākais. Kamēr tītara fileja cepeškrāsnī sautējās, gatavojām pārējo.
Tītara šķiņķis ar saldā kartupeļa un paprikas frī
Nepieciešams (1 porcijai):
- 100 – 150 g tītara filejas vai šķiņķa
- 1/3 saldā kartupeļa
- 1/3 sarkanās paprikas
- olīveļļa
- garšvielas (melnie pipari un asā paprika vai citas)
Pagatavošana
- Iesmērē tītara fileju ar garšvielām un ietin folijā
- Tītara fileju cep cepeškrāsnī 190°C apmēram 1,5 h.
- Sagriez saldo kartupeli un papriku šķēlītēs.
- Ierīvē tās ar olīveļļu un garšvielām, izkārto uz pannas vienu otrai blakus.
- Šķēlītes cep apmēram 20 min. 190 – 220°C, atkarībā no krāsns.
- Kad tītara fileja izcepusies, to izņem no cepeškrāsns, sagriež un servē ar dārzeņu frī.
Musli ar grieķu jogurtu un augli
Nepieciešams (1 porcijai):
- 25 g musli (izvēlos ICA I Love Eco musli)
- 100 g grieķu jogurts (izvēlos Valmieras)
- auglis (izvēlos pusi banāna)
Pagatavošana 😀
- Ieliec bļodiņā grieķu jogurtu
- Pieber pārslas
- Piegriez banānu
Maltīti vari papildināt ar žāvētiem augļiem, riekstiem, riekstu sviestu, sēklām vai mandeļu/ kokosriekstu/ šokolādes u.c. skaidiņām.
Aptuvenā uzturvērtība manai porcijai: 250 kcal, 40 g ogļhidrātu, 15 g olbaltumvielu, 5 g tauku (iekļauts vesels banāns). Tātad šī maltīte nodrošinās Tevi gan ar enerģiju, gan olbaltumvielām pirms treniņa, taču nebūs pārāk trekna, tādejādi neradot smaguma sajūtu treniņa laikā.
Kvinoja ar tomātu mērci un salātiem
Nepieciešams (1 porcijai):
- 50 g kvinojas putraimu (man bija 3 veidu mix paciņā)
- 30 g tomātu mērces (izvēlos Spilva Premium ar brūklenēm)*
- daži cherry tomāti, 1 / 3 gurķa, salātlapa
- (olīveļļa / grieķu jogurts salātiem un sāls pēc izvēles, es neliku 🙂
*Alisa ieteica izvēlēties Spilva Premium ar kaltētiem tomātiem un olīvām
Pagatavošana
- Uzvāri ūdeni (ievērojot kvinojas un ūdens daudzuma attiecību, kas minēta uz kvinojas iepakojuma, vidēji 1:3).
- Pieber putraimus un vāri apmēram 10 minūtes (skat. instrukciju uz iepakojuma).
- Noņem no plīts, uzliec vāku un ļauj putrai uzsūkt atlikušo ūdeni un uzbriest.
- Tikmēr sagriez dārzeņus, pievieno tiem olīveļļu vai grieķu jogurtu, garšvielas.
- Pievieno kvinojai tomātu mērci, apmaisi un pasniedz kopā ar salātiem.
Kvinoja satur 14 g olbaltumvielu uz 100 gramiem, tāpēc to ir vērtīgi to iekļaut maltītēs, īpaši veģetāriešiem un vegāniem.
Biezpiens ar gurķi
Nepieciešams:
- 60 g biezpiena (izvēlos vājpiena)
- 100 g grieķu jogurta (izvēlos Valmieras)
- 1/ 3 gurķa
- (dilles pēc izvēles)
Pagatavošana 😀
- Sajaucu biezpienu ar grieķu jogurtu.
- Pievienoju sagrieztu gurķi un sakapātas dilles.
Šī maltīte food prepā ir kā uzkoda, taču tik pat labi, tās var būt vieglas vēlās vakariņas tiem, kas baidās daudz ēst pirms došanās gulēt. Biezpienā esošās olbaltumvielas dod sāta sajūtu un gurķis palielina maltītes apjomu bez liekām kalorijām.
Šis ir labs variants, ko ēst vakarā pēc treniņa un pirms miega! Ja tomēr vēlies uzņemt arī enerģiju un ogļhidrātus, liec biezpienu un gurķi uz maizītes.
Maizīte ar humusu un olu
Nepieciešams:
- maizes šķēle (izvēlos Fazer dārzeņu tostermaize)
- humuss (šoreiz izvēlos pirktu veikalā)
- olas
- (melnie pipari)
Pagatavošana
- Uzvāri olu
- Maizes šķēlei uzsmērē humusu
- Uz humusa maizītes uzliec vārītas olas šķēles
- Ja vēlies, pārkaisi ar melnajiem pipariem
Papildus uzkodās:
- melnā šokolāde (I Love Eco)
- mandarīni
Tāda nu, lūk, ir Alisas piedāvātā ēdienkarte. Ceram, ka Tev bija interesanti!
Ja gatavo kādu ēdienu vai visu prepu, fotogrāfē un pastāsti foodprep.lv privātā ziņā, kā Tev veicās vai publicē sociālajos tīklos un ietago @foodpreplv! 😉
Kā veicās man?
Super! Lai arī mana un Alisas ēdienkarte ir diezgan līdzīga, bija interesanti un ieguvu jaunas idejas savām maltītēm!
Esmu iedvesmota biežāk gatavot tītara gaļu. Cepta cepeškrāsnī, tā bija mīksta un garšīga! Frī – approved! Ja vēlies kraukšķīgākus, cep 220°C (izlasīju googlē ;D). Tā kā cepu kopā ar tītaru, tie sanāca mīkstāki nekā plānots, bet garšīgi tik un tā!
Pirmo reizi gatavoju kvinoju! Ir garšīga, īpaši ar izvēlēto Spilvas tomātu mērci (kuru arī iepriekš nebiju pirkusi). Tāpat pozitīvs atklājums bija Valmieras grieķu jogurts, jo ieraduma pēc vienmēr biju pirkusi Baltais grieķu jogurtu. Uzturvērtība vienāda, bet struktūra mazliet atšķiras. Grieķu jogurts Skyr mums abām nav favorīts, jo 0% tauku procents garšas un struktūras ziņā nav labāks, turklāt tie 2% tauku.. arī nekaitē! Drīzāk pievērsiet uzmanību, ka citos jogurtos ir 10 grami tauku uz 100 gramiem!
Iegādājoties visus nepieciešamos produktus (izņemot eļļu un garšvielas), iztērēju 27 eiro, bet, jāņem vērā, ka maltītes bija trīs dienām un ļoooti daudz no produktiem vēl palika. Piemēram, brokastu maltītes cena ir apmēram 0,55 eiro un musli iepakojums ir 750 g, kas nozīmē – tas man vēl paliks 29 reizēm! 😀
Paldies Alisai! :):):)
