Mazāk nekā mēnesis līdz Jaunajam gadam. Te būs pirmais fit food prep. Tas Tev sniegs idejas maltītēm, lai uzturētu sevi labā fiziskā formā bez īpašu diētu palīdzības.

Ar šo ēdienkarti liekie kilogrami nekusīs, bet maltītes būs apzinātas un sabalansētas, pietiks enerģijas ikdienas darbiem. Ēdienkarte ir vienkārša, īpaši piemērota tiem, kas sporto un vēlas sekot uzņemtajam kaloriju daudzumam.

Vēlreiz precizēju, ka šī ir mana personīgā ēdienkarte un ir uztverama kā vispārīgs piemērs.

  • Brokastīs: ola, dārzeņi
  • Uzkodā: auglis, rieksti
  • Pusdienās: graudaugi ar vistas fileju, dārzeņi, avokado
  • Uzkodā: tortilla ar pupiņām un dārzeņiem
  • Vakariņās: graudaugi ar vistas fileju, dārzeņi

Papildus vēl uztaisīju siermaizītes, iegādājos vēl vienu augli katrai dienai un kefīru, ja pirms miega jutīšos izsalkusi.

Komentāri

Pagatavošanu šoreiz sīkāk nerakstīšu. Domāju, ka olu izvārīt protat un rīsus arī. Vienmēr pastāv youtube opcija 😀

Brokastīs: ola, dārzeņi

Ēdu vienu vai divas vārītas olas ar svaigu tomātu vai gurķi. Vienkārši, ērti, veselīgi, lēti. Ko vēl vairāk!? Starp citu cieti vārītas olas, pareizi uzglabājot, var lietot pat līdz septiņām dienām. Tātad izvāru vairāk – noderēs!

Uzkodā: auglis, rieksti

Izvēlējos banānu un riekstu mix. Ar riekstiem jāievēro mērenība, jo mazs apjoms satur lielu kaloritāti. Daži rieksti ir pietiekoši, lai rosinātu sāta sajūtu un uzņemtu nepieciešamās taukskābes. Nopirkto 100 g paciņu uzreiz sadali 5 porcijās, lai nav jābrīnās, ka paciņa apēdusies (jā, ciešamajā kārtā – darītājs nav zināms :D) Diemžēl arī no veselīgajiem produktiem pārmērīgos apjomos rudens riepiņa būs arī pavasarī. Bye bye, beach body.

Pusdienās un vakariņās: graudaugi ar vistas fileju, dārzeņi, avokado

Izvēlējos rīsus, vistas fileju pesto marinādē (sīkāk lasi te) vai griķus un vistas fileju olīveļļas – asās paprikas marinādē. Izmantoju saldēto dārzeņu mix, saldētos brokoļus un brūnos šampinjonus. Dārzeņiem pārlēju mazliet olīveļļu, pārbēru melnos piparus un apcepu krāsnī.

Maltītē būs gan ogļhidrāti enerģijai, gan olbaltumvielas, gan tauki. Avokado ir lielisks tauku avots. To gan iepriekš nesagriez, jo apbrūnēs.

Ja šāds ēdiens šķiet sauss, vari papildināt ar samīcītu avokado, ēdamkaroti grieķu jogurta, tomātu pastas vai citas mērces. Labāk izvēlies piedevu veselīgam ēdienam, lai padarītu to garšīgāku, nevis neveselīgu ēdienu papildini ar karoti veselīgā 🙂 Vēl viens variants – taisi sautējumu.

P.S. Ja tomēr vēlies atbrīvoties no kāda liekā kilograma, vakariņās ēd tikai gaļu vai zivi ar dārzeņiem! Ogļhidrāti ir nepieciešami, bet, ja treniņš nav vakarā, uz nakti nav nepieciešams būt kā enerģijas bumbai. Graudaugu izlaišana maltītē samazinās uzņemto kaloriju skaitu, bet būsi paēdis veselīgas vakariņas!

Uzkodā: tortilla ar dārzeņiem

Uztaisīju svaigos salātus no salātlapām,  tomātiem, sīpoliem, gurķa, konservētas kukurūzas un vārītām melnajam pupiņām, ar ko pildīt tortillas.

Ieteikumi prepa pagatavošanā #foodpreptip

Pirmajai līdz otrajai dienai izvēlies svaigos dārzeņus, trešajai līdz ceturtajai – apstrādātus vai tādus, kas ātri nesabojājas, piemēram, cherry tomātus.

Foodpreplv atbalsta maltīšu vienkāršību un pēc iespējas īsāku iepirkumu sarakstu. Izvēlies dārzeņus, kas Tev garšo un izmanto tos trīs dienas dažādos veidos – gan svaigā, gan apstrādātā veidā dažādu ēdienu sastāvā. Nākošajam prepam gan pērc citus produktus, lai tiktu uzņemti dažādi vitamīni un minerālvielas.

Ņem vērā, ka ķermeņa kompozīcijas maiņai un notieviēšanai svarīgs ir kaloriju skaits un fiziskās aktivitātes. Lai zinātu precīzu Tev vajadzīgo kcal daudzumu un iemācītos tās aprēķināt, konsultējies ar uztura speciālistu!

Drīzumā sekos aptuveni kaloriju aprēķini un piemēri, kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu (calorie swaps)!  Un pirmais foodpreplv viesis ir dalījies ar savu ēdienkarti! Gaidi rakstu!

Seko instagram dienas stāstiem, lai uzzinātu vairāk informācijas un jautrību “aiz kadra”! 😉