Piektdienas vakars. Pēcdežūras diena un ciemiņi. Tātad nav laika gastronomiskām izvirtībām, turklāt rīt atkal uz darbu. Bez Narvesena īsti brīvdienās nav opciju, kur kaut ko ēdamu nopirkt. Eju uz veikalu pēc vakariņām un “uzmeisteroju” food prep, ko paņemt līdzi uz diennakti un ēst mājās līdz nākošās dienas pusdienām.

Brokastīs: pārslas ar piedevām

Uzkodā: auglis

Pusdienās: makaroni ar dārzeņiem un tunci

Launagā: tunča maizīte, auglis

Vakariņās: maize ar biezpienu un gurķi

Nepieciešams (daudzums norādīts vienai porcijai!):

  • 30 g pārslas (šoreiz izvēlos Dobeles trīsgraudu)
  • 60 g piens vai ūdens (izvēlos riekstu pienu*)
  • piedevas pārslām (izvēlos 50 g sarkanās vīnogas bez kauliņiem un 5 g mandeļu skaidiņas)**
  • 2 nelieli augļi (izvēlos nektarīnu un banānu)
  • 50 g makaroni (izvēlos Dobeles pilngraudu spagheti)
  • 130 g zaļās pupiņas, saldētas (1/3 400g iepakojuma)
  • 30 g olīveļļa (apm. 2 – 3 tējkarotes)
  • 1 bundža konservēts tuncis tomātu mērcē (1/2 no 185 g tunča maizei; 1/2 pie makaroniem)
  • 2 tostermaizes (izvēlos Fazer dārzeņu maizi, 50g)
  • 1 maizes šķēle / rika (tās pašas tostermaizes, vai es izvēlos Rimi pilngraudu maizes riku, 75g)
  • 80 g biezpiena vai mājas siera (izvēlos Rimi mājas sieru ar dillēm, 1/2 no 160 g)
  • 2 mazsālīti gurķīši (jā, kad ieraugu, gribās! 150g)

*Droši taisiet ar govs pienu, mana subjektīva izvēle tieši brokastīm, bet govs piena produktus lietoju!

**Pārslām var pievienot ogas, augļus, tējkaroti ievārījuma vai zemesriekstu sviesta. Vēl var pievienot olas baltumu, biezpienu vai grieķu jogurtu, lai papildinātu maltīti ar olbaltumvielām.

Pārslas ar piedevām

Taisu vienā kastītē 2 porcijas – sestdienas brokastīm un svētdienas brokastīm.

Apleju pārslas ar pienu, parasti attiecībā 1 : 2, uzkaisu mandeļu skaidiņas (instagram bildēm :D). Nomazgāju un sagriežu vīnogas. Pirms ēšanas tās piebēršu un putru uzsildīšu mikroviļņu krāsnī. Par to, cik tā “briesmīga”, lasi te.

Auglis: 1/2 nektarīns, jo otru pusi jau apēdu 🙂

Makaroni ar dārzeņiem un tunci, taisu 3 porcijas, attēlā divas.

Uzlieku vārīties makaronus. Saldēto pupiņu paku uzberu uz pannas, kad tās atlaidušās, apcepu vēl mazā daudzumā olīveļļas.

Kad makaroni izvārījušies, nokāšu un tiem arī pievienoju tējkaroti olīveļļas.

Salieku food prep kastītē. Pasniedzot pievienošu maltītei tunci, lai uzņemtu papildus olbaltumvielas un būtu sāta sajūta.

Tunča maize, auglis 

Burgerus jau esmu taisījusi te. Bet šoreiz super vienkārši – divām tostermaizēm pa vidu salātlapa un puse tunča bundžiņas, kas paliek pāri no pusdienām.

Uzkodai būs banāns. Ja neapēdīšu, paliks svētdienai.

Maizīte ar biezpienu un gurķi neko negatavoju, tikai salieku 2 porcijas vienā kastītē 😀

Ēdot likšu biezpienu uz maizes un gurķi virsū vai piekodīšu klāt, ha, tas tagad būs populāri 😀

Rezultāts un vidējais uzturvielu aprēķins (attēlā nav tunča maizes).

Enerģiskā vērtība (kcal); ogļhidrāti (ogh); olbaltumvielas (obv); tauki (t) vienai porcijai!

  • Pārslas ar piedevām, 2 porcijas kastītē: 164kcal; 27g ogh; 5 g obv, 2 g t
  • Nektarīns 1/2: 44 kcal; 11 g ogh; – obv, – t
  • Makaroni ar tunci un dārzeņiem, 3 porcijas, 1 kastītē divas porcijas, otrā viena: 558 kcal; 49 g ogh, 26 g obv, 31 g t
  • Tunča maizīte, 4 gab + 1 banāns: 330 kcal; 53 ogh; 23 g obv; 4 g t (1 gab un ban.)

Maizīte ar biezpienu un gurķi, 2 porcijas kastītē: 371 kcal; 54 ogh; 18 g obv; 8 g t

Aptuvenais uzturvielu aprēķins plānotajām diennakts maltītēm: kcal; ogh; t; obv

Komentāri:

Ņemiet, lūdzu, vērā, aprēķinus nolēmu veikt tikai pēc sagatavošanas, turklāt, iepērkoties izvēlos to, ko gribās (vai kam laba akcija). Līdz ar to food prepi, kas nebūs mērķtiecīgi saistīti ar kaloriju konkrētu kaloriju daudzumu / uzturvielu sadalījumu ir domāti tikai informācijai.

N.B. Katram nepieciešamais uzņemamās enerģijas daudzums un uzturvielu sadalījums ir subjektīvs, atkarībā no dzīvesveida, vēlamās ķermeņa uzbūves, pašsajūtas un mērķiem!

Pārslas 30 g ir maz, bet šis ir mans ideālais daudzums + piedevas. Ja vēlos, pievienoju vēl kādu olbaltumvielas vai taukus saturošu produktu.

Pasta 50 g sausā svara man bija mazliet par daudz. Sev varu skaitīt 100g/3 porcijām – 33 g /porc.

Zaļās pupiņas pakā ir 400g, sev liku porcijā 100g – tātad viena paka četrām ēdienreizēm. Bet, protams, ja ir mērķis samazināt svaru, viens no ieteikumiem ir palielināt dārzeņu daudzumu šķīvī!

Tunci tomātu mērcē turpmāk sev vienai maltītei likšu 1/3 bundžiņas, jeb 60 g.

Šajā diennaktī papildus vēl apēdu mini kūkas gabaliņu :))